Vzorové jídelníčky

Pondělí
Snídaně: slunečnicový chléb s lučinou a krůtí šunkou, rajče
Svačina: tvaroh s ovocem a ořechy
Oběd: drůbeží masové koule v rajčatové omáčce, těstoviny ze semoliny
Svačina: hrášková pomazánka s rýžovým chlebem, salátová okurka
Večeře: losos na másle s dušeným chřestem, pečené brambory

Úterý
Snídaně: špaldová tvarohová buchta s povidly
Svačina: špenátová pomazánka z lučiny, slunečnicový plátek
Oběd: kuřecí kuskus s houbami a jarní cibulkou
Svačina: jogurt s müsli a hořkou čokoládou
Večeře: brokolicová omeleta se šunkou, čerstvá zelenina

Středa
Snídaně: jáhlová kaše slazená javorovým sirupem, ovoce
Svačina: tvarohová pomazánka s bylinkami, knäckenbrot
Oběd: celozrnné špagety s rajčaty, špenátem a parmazánem
Svačina: čočková polévka se zeleninou
Večeře: celerový salát s vejcem, celozrnné pečivo

Čtvrtek
Snídaně: ovesná kaše s borůvkami
Svačina: žitný chléb s avokádovou pomazánkou s klíčky
Oběd: treska na zelenině se žampióny, vařené brambory s libečkem
Svačina: jahodové podmáslí s chia semínky
Večeře: celozrnný sendvič se šunku a sýrem

Pátek
Snídaně: cereální bulka s kuřecí šunkou, rajče
Svačina: pohanková lámanka s ovocným jogurtem
Oběd: cuketa a lilky zapečené s hovězím masem, pšeničný bulgur
Svačina: drožďová pomazánka, rýžový chléb
Večeře: řecký salát s žitným chlebem

  • Ovesná fermentovaná kaše
  • Rajčatová polévka s quinoou a čerstvými bylinkami
  • Špaldová tvarohová buchta s povidly
  • Pomazánka z kysaného zelí
  • Ovesné müsli sušenky
  • Staročeská bramboračka s ovesnými vločkami
  • Kakaové sušenky s pohankovou lámankou
  • 1 hrnek ovesných vloček
  • 1 hrnek vlažné vody
  • špetka skořice
  • hrst sušených plodů jako švestky, datle, hrozinky, brusinky...
  • čerstvé sezónní ovoce
  • oříšky a semínka
  • lžička medu (javorového sirupu)

Večer před spaním zalijeme 1 hrnek ovesných vloček hrnkem vlažné vody, můžeme přidat i špetku škořice, nebo např. hrst sušeného ovoce. Misku přiklopíme a necháme při pokojové teplotě do rána fermentovat. Ráno si kaši můžeme trochu ohřát, osladit medem nebo javorovým sirupem a přidat oříšky a semínka (slunečnicová, dýňová, chia, lněná…), případně přidat sezónní ovoce.

  • (na 5 porcí)
  • 100 g quinoy
  • 1 větší cibule
  • 1 větší mrkev
  • 1 plechovka loupaných rajčat (případně čerstvá rajčata)
  • 2 l zeleninového vývaru
  • 200 g celeru
  • 8 stroužků česneku
  • čerstvé bylinky (bazalka, libeček, petrželka, tymián, oregano)
  • rozmarýn (čerstvý či sušený)
  • slunečnicový olej
  • Himalájská sůl
  • bílý pepř
  • parmazán

Nejprve si propereme quinou. Očištěnou a pokrájenou zeleninu osmahneme na troše slunečnicového oleje. Po chvíli přidáme okapanou quinou a několik minut ji restujeme společně se zeleninou. Směs zalijeme vývarem, přidáme sůl, pepř, rozmarýn, nastrouhaný česnek a plechovku rajčat a vše vaříme doměkka. Na talíři polévku ozdobíme nasekanými čerstvými bylinkami a můžeme přidat i například parmazán nebo ovčí sýr.

Těsto:

  • 2 hrnky celozrnné špaldové hladké mouky
  • 1 hrnek třtinového cukru
  • 1 hrnek mléka pokojové teploty
  • ½ hrnku oleje (řepkový, slunečnicový)
  • 2 celé vejce
  • 1 kypřící prášek

Tvarohová náplň:

  • 2 tvarohy (odtučněné ve vaničce)
  • ½ hrnku třtinového cukru
  • 1 vanilkový cukr
  • 1 vanilkový pudinkový prášek
  • 2 celá vejce
  • ¾ hrnku mléka
  • 1 hrnek povidel

Mouku smícháme v míse s kypřícím práškem a postupně přidáme ostatní ingredience na těsto.

Ve druhé míse si zpracujeme tvarohovou náplň, postupně vyšleháme. Na plech vyložený pečícím papírem vylijeme těsto, roztáhneme až do krajů. Na těsto vylijeme tvarohovou náplň a na ni lžičkami klademe povidla. Dáme péct do předehřáté trouby a pozvolna pečeme na zhruba 160 stupňů.

  • kysané zelí
  • cibule
  • slunečnicový olej
  • lučina
  • kysaná smetana
  • sůl, pepř
  • drůbeží šunka

Na troše slunečnicového oleje zpěníme nadrbno nakrájenou cibuli. Přidáme okapené kysané zelí a lehce osmahneme. Zelí s cibulkou smícháme s lučinou a kysanou smetanou, osolíme, opepříme a přidáme na kostičky pokrájenou drůbeží šunku, promícháme. Hotovou pomazánku mažeme na cereální pečivo.

  • 3 hrnky ovesných vloček
  • 1 hrnek sušeného ovoce (datle, fíky, švestky, meruňky)
  • 1 hrnek nasekaných ořechů (vlašské, lískové, mandle, para, kešu..)
  • semínka (dýňová, lněná, sezamová, slunečnicová..)
  • med
  • 1 hrnek slunečnicového oleje

Sušené ovoce namočíme den předem do vody. Druhý den ho rozmixujeme a smícháme s vločkami, ořechy, semínky a olejem. Osladíme dle chuti medem. Plech nebo pekáček vyložíme pečícím papírem a hmotu na něj upěchujeme a pečeme při 180 stupních asi půl hodiny.

  • 1 hrst sušených nebo čerstvých hub
  • 3-4 brambory
  • kořenová zelenina - 2 hrsti krájené
  • 1 cibule
  • čerstvá zelenina sezonní - dle chuti a možností
  • máslo
  • ovesné vločky na zahuštění (stejně tak můžeme použít jáhly nebo kroupy)
  • 1,5 l vývar nebo voda
  • česnek
  • bylinky (majoránka, petrželka, libeček, pažitka, dobromysl)

Namočíme hrst sušených hub. Čerstvé houby nakrájíme na kousky. Na kousku másla osmahneme nakrájenou cibuli a kořenovou zeleninu.

Přidáme oloupané brambory na kostičky, zalijeme vodou nebo vývarem, osolíme, můžeme přidat pokrájenou různou zeleninu podle sezóny: fazolky, růžičkovou kapustu, kedlubnu, květák, dále houby a dvě lžíce propláchnutých krupek nebo spařených jahel. Vaříme do měkka.

Do horké polévky zamícháme rozetřený česnek podle chuti a nejlépe čerstvé bylinky (majoránku, dobromysl, petrželku, pažitku, libeček) alespoň směs 3 druhů.

Nakonec v polévce necháme rozpustit lžičku másla. Můžeme podávat s kváskovým nebo celozrnným chlebem, ale není to nutné, polévka je sytivá díky jáhlám nebo kroupám i díky zelenině. 

  • 1 máslo
  • Pšeničná celozrnná mouka
  • 2 polévkové lžíce kakaa
  • 1 vejce
  • Pohanková lámanka
  • Namleté vlašské ořechy
  • Třtinový cukr

Máslo necháme nejprve při pokojové teplotě změknout.

Ze všech surovin rukama postupně zpracujeme těsto, které vyválíme tak, aby bylo asi 1 cm vysoké. Vykrajujeme kolečka o průměru 5 cm, která pečeme na plechu vyloženém pečícím papírem v předehřáté troubě asi 10 minut - potřeba kontrolovat.

Přesunout se na začátek